植物基饮食≠只吃草!

环球网2025-07-11

植物基饮食法,是以植物性食物为基础的饮食模式,核心是让蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等成为饮食“主角”,具有低热量、低饱和脂肪酸、低胆固醇等特点。长期坚持植物基饮食有助于体重管理,降低体脂率和内脏脂肪,改善肥胖相关代谢指标。

今天,来自华东医院临床营养科的陈艳秋主任医师就告诉大家:植物基饮食法,从食材到烹饪大揭秘。

当季蔬果鲜 做法有区别

蔬菜是植物基饮食的重要部分,包括十字花科类、茄果瓜类、鲜豆类、食用菌类、海产菌藻类、根茎类等,应占餐盘一半。

每类蔬菜营养特点不同,建议选新鲜应季蔬菜,每天至少摄入5种(深色蔬菜占一半以上)。需注意,腌菜和酱菜不能代替新鲜蔬菜。

烹饪时,颜色浅、质地脆嫩的蔬菜可凉拌;胡萝卜素多的蔬菜在烹饪时可加亚麻籽油、橄榄油;纤维素含量高的蔬菜应适当加热;易熟的蔬菜急火快炒或快速烫熟;大块蔬菜可炖煮。

水果通常含糖较高,建议选含糖量低、不同颜色的水果,其中深色水果含更丰富的营养素。需注意,鲜榨果汁不能代替新鲜水果。即使要榨汁,也无需去除残渣,以最大程度保留膳食纤维。同时,要避免吃加工水果制品。

全谷配薯豆 选对不囤脂

全谷物保留了谷物全部天然营养成分,例如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等有益的植物化合物。建议全谷物在主食中的占比至少达1/4-1/3,小米、玉米、燕麦、藜麦、荞麦等可与精白米面搭配,融入一日三餐中。全谷物还可与薯类、杂豆搭配食用。

每日主食中,建议包含一种“米”(如紫米、小米)、一种“麦”(如燕麦、藜麦)、一种“豆”(如红豆、绿豆)和一种 “薯”(如红薯、紫薯)。

豆谷加坚果 植物蛋白好

豆类及其制品、坚果和种子是很好的蛋白质来源。与动物蛋白相比,豆类和豆制品具有低饱和脂肪酸、低胆固醇、高膳食纤维等优势;坚果和种子是健康脂肪(ω-3脂肪酸)的良好来源。日常饮食中,通过多种植物性来源可获取足够蛋白质。

融入主食:豆类与谷类搭配可互补蛋白质。如大米加红豆、绿豆,可做成红豆饭、绿豆粥;豆类还可加工成豆馅制作豆沙包等;坚果酱可与主食搭配,如全麦面包配花生酱、麻酱拌面。

融入菜肴:每餐可选豆腐、豆腐干、百叶等。

融入饮品:选豆浆、坚果奶(如杏仁奶、核桃奶)、植物蛋白粉等。

融入零食:不同坚果和种子混合制成健康零食,可适量吃。

油品换着吃 营养要均衡

优先选择不饱和脂肪酸含量高的植物油,如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等,采用热锅冷油的烹饪方式。注意,不要长期只吃一种油,建议轮换使用不同种类植物油,以摄入不同脂肪酸和营养成分,达到营养均衡。

远离加工类 守住本真味

尽量避免糖、油含量高的加工食品,如糖果、蛋糕、炸薯条等。这些食品的能量高,但缺乏其他营养素,对健康不利。

会补营养素 适量晒日光

维生素B12和铁:两者在动物性食品中含量较高,植物基饮食者可能需要通过强化食品或补充剂来补充。

钙和维生素D:钙可从绿叶蔬菜、豆类和豆制品等富含钙的植物性食物中获取;维生素D可以通过适当日晒获得。

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